“三九补一冬，来年无病痛”。12月21日，我们迎来了年最后一个节气——冬至，这一天也是数九的开始。
古代对冬至很重视，有“冬至大如年”的说法。它是一年中白天最短的一天，此时“阴气盛极而衰”，生命活动开始由盛转衰，由动转静。
身处北方的人，正在经历寒冬的低温考验，而南方的气温却依旧春日般温暖……不管你身处哪里，冬至都是传统意义上养生的重要节点，此时精心调养、合理膳食、运动得当，可达到祛病延年的目的。
预防：四种疾病最易高发
心脑血管疾病
医院急诊科主任周荣斌教授指出，一到冬天，患心梗、心绞痛、中风、心肌梗死的病人就会增多。寒冷刺激会使人交感神经异常兴奋，造成心脏收缩力增强，导致血压不稳，引起急性并发病。
建议：高血压患者在冬天更要坚持服药，按时监测血压。老年人最好随身携带硝酸甘油、速效救心丸等药物，如果连续几天都感觉乏力、头晕、胸部不适，最好及时就医。
哮喘、慢性支气管炎等呼吸系统疾病
老人、吸烟者、患有慢性病和免疫力低的人冬天都易发作慢性支气管炎，严重的可能会导致肺气肿或肺心病，寒冷刺激也容易诱发哮喘。
建议：按医嘱吃药，还要注意保暖，少吃辛辣的食物，多吃富含维生素C的水果和蔬菜。另外，还可以通过打流感疫苗来减少慢性支气管炎的发作次数。
流感
流感的最大危害是引发并发症，加重潜在的疾病，如心肺疾患，而老年人以及患有各种慢性病的人得了流感后，容易出现更严重的并发症，甚至可能致死。
建议：流感主要通过飞沫传播，到人多的地方最好戴口罩，注意卫生，勤洗手，还要及时接种流感疫苗。
摔伤
下雪天容易骨折、摔伤，其中，绝大部分为老年人。不要小看摔倒，我国每年约有万65岁以上的老人跌倒，每万人中有8位老人因跌倒死亡。
建议：老年人在雨雪天最好少出门，出门须有人陪。
一旦路面结冰，行走时要像企鹅一样迈着小碎步，让双脚平摊身体的重量。
膝盖至臀部的股骨是老人的致命点。一旦滑倒，可用双手支撑一下。摔倒后不要急于起身，应先检查哪个部位摔伤了。
如果腰疼，千万不要乱动，要尽快拨打急救电话。
运动起居：早睡晚起调时间
早睡晚起
北京医院内科主任医师姜良铎表示，《黄帝内经》有“早卧晚起，以待日光”的说法，就是冬天要早睡、晚起，起床最好在太阳出来后，尤其是老人。
从中医的角度，早睡可以保存阳气，保持温热的身体，晚起可以补阳气。而阳气好比人体的卫兵，它们分布在肌肤表层，负责抵制一切外邪，保卫人体的安全。
护好五大部位
脖子、肩膀、腰部、膝盖和脚，寒冷的天气会连累这5个脆弱部位，引发颈椎、腰背、膝关节疼痛。
专家提醒，尽量穿高领衣服，外出戴围巾；晚上睡觉时别把肩膀露在外面，可以在肩膀上搭一条毛巾；腰和膝关节不好的人可以戴个护腰或护膝，穿上棉背心；睡前用热水泡泡脚。
越冷越要多喝水
人们待在温暖的室内，很少外出活动，但并不意味着人体消耗的水分就会减少。
如果喝水少，血液浓稠度就高，容易出现血栓等症状，引发心脑血管疾病。冬天多喝点水还能加快新陈代谢，起到抵御寒冷的作用。
运动选在下午三四点
冬天污染更严重，尤其是早上太阳没出来前。
北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆建议，冬天运动时间最好在太阳出来之后，下午三四点钟最为适宜。
运动后喝点热糖水
冬天运动完要做拉伸，喝点热糖水，运动后半小时洗个热水澡。有慢性病的人运动时出现不适，要赶紧停止，医院就医。
饮食：冬至后做4个改变
冬至后进入“数九寒天”，意味着一年中最冷的阶段要到来了。为达到御寒保暖的目的，在饮食上应做出以下改变。
适当增加高蛋白质食物摄入
比如畜禽肉、鱼肉和鸡蛋等。
蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表发散出来，而碳水化合物所含能量仅有5%~6%作为热量散失，脂肪则是4%~5%。
红肉中还富含易被吸收的血红素铁，研究表明，饮食中增加铁的摄入，抗寒能力会增强。
需注意，要增加的是富含蛋白质的瘦肉，而不是脂肪多的肥肉。同时，每天吃肉量最好控制在2两以下。
饭前喝碗热粥、热汤
寒冷的气温下，喝上一碗热乎乎的粥，不但会让身体立刻感到温暖，还能暖肠胃、唤醒消化系统，促进食欲。尤其是杂粮粥还能帮助补充B族维生素和钾等多种营养素。
医院食疗药膳门诊主任中医师王东旭为你推荐，冬日四色养身粥：
红色粥抗寒暖身
冬天怕冷的女性，可能是贫血或血液循环不畅导致的，推荐红色粥。
红豆、红枣、枸杞搭配，就是一款不错的暖身粥，三味食材都有补益气血的作用。这款粥偏温补，有实热和上火症状的人要少喝。
黄色粥养胃健脾
冬季室外寒冷干燥，室内燥热，令很多人出现胃痛、四肢发冷等脾胃虚寒的症状，不妨来碗“黄色粥”——小米南瓜粥，养胃健脾。
小米营养全面，还可以补虚损，开肠胃，特别适合脾胃虚弱的人食用。这款粥能保护胃黏膜，加强胃肠蠕动，帮助食物消化，适合老人和孩子食用。
白色粥润肺止咳
室内外温差大，进进出出，冷热交替，可能诱发咳嗽、感冒，加上气候干燥，容易导致燥邪伤肺。这时可以喝些具有润肺止咳功效的“白色粥”，最具代表性的就是银耳百合莲子粥了。
银耳、百合润肺、润燥、止咳，适合用来改善肺燥咳嗽、虚烦不安等症状。
黑色粥补肾益气
肾主水，其性偏寒，冬天的寒邪易致阳气耗散，所以补肾气就成了首要任务。中医认为，黑色对应的是肾脏，此时不妨喝点“黑色粥”。
黑米两小把、黑豆一小把、大米三把即可。黑米滋阴补肾、益气活血；黑豆蛋白质含量高，富含赖氨酸，能增强免疫力。
不过，患有慢性肾病、高血压肾病、糖尿病肾病等病症的人要少吃黑豆，以免加重肾脏负担。
零食首选坚果
坚果多半在秋天成熟，因此也算是秋冬季节的应季食品。坚果中含有丰富的维生素E、B族维生素，以及铁、锌、钙等矿物质，还有一定量的蛋白质，都能帮助人们抵抗寒冷。
坚果的营养素密度较高，能在一定程度上弥补冬天食物种类相对较少的缺陷。因此，天冷的时候，不妨把饼干、点心等零食换成坚果。
需要提醒的是，坚果最好选原味的，且每天吃的量别超过一小把。
多吃深色食物
中医提倡冬天补肾，而黑色入肾。
从现代营养学的角度分析，黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘蓝、紫薯、蓝莓等紫黑色食物中富含的花青素是一种强抗氧化剂，它能够预防癌症，增强血管弹性，还可保护视力。
因此，多吃黑色食物对于预防季节多发的心血管疾病也能起到一定作用。
安利养身小课堂冬季饮食宜以滋补为主，中医认为“寒则温之”，所以冬季饮食应以温热性、温补肾阳的食物为主，以达到提高机体耐寒能力的目的。
炖羊肉
我们熟悉的羊肉、狗肉等都是温肾补阳、热量高的食物，核桃、板栗、桂圆等则有补肾益肾的功能。
通过颜色来选择食物不失为一种好办法：
黑色食物能入肾强肾，例如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、乌鸡等。可将这些食品放入粥中煮食，即可祛寒，又能补养，一举两得。
除了进食补肾，也别忽略因冬季寒冷干燥，瓜果蔬菜品种相对较少而引起的皮肤干燥、口腔溃疡、便秘等问题。因此，适当地进食维生素和膳食纤维以调节肠道功能也同样重要。
冬季养生季：15字诀收好不谢
所谓民以食为天，食补对于养肾固然重要，实际上，不论养生还是养肾，重点都在于日常的养成，想要冬天免受感冒、咳嗽等疾病的打扰，日常基本的养生工作一定要做好。以下几个点好记又实用，相信不用敲黑板您都记得住：
1出点汗虽说“万物蛰伏”的季节到了，但宅在家里猫冬可不利于养生。冬天多开展力所能及的体育活动，增强免疫力、抗病力，同时，肾主纳气，可帮助肺气呼吸，预防多种慢性呼吸系统疾病。但是冬季运动只宜微微似汗出为度，汗多泄气，有悖于冬季阳气伏藏之道。
2护住脚很多人冬天睡觉前都有泡脚的好习惯，天天坚持用温热水洗脚，最好同时按摩和刺激双脚穴位。并且天天坚持步行半小时以上，活动双脚，以增进血液循环。
3多喝水冬天因排汗排尿减少，很少有“渴”的感觉，导致忘记喝水这件事情。然而冬季气候干燥，空气湿度小，更应该补充水分，以维持大脑与身体各器官细胞的正常运作。同时冬季多喝水能够加快新陈代谢，起到抵御寒冷的作用。而在水污染严重的今天，要想让家人喝到洁净好水，就要选择优质的净水器帮你拦截污染物，你懂的！
4呼点气由于保暖需求，人们习惯早冬季把房子的门窗关得紧紧的，进而导致室内空气严重污染，使人出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象。因此，适当的开窗通风很有必要的。而要想在家里空气清新，空气净化器也是这个季节必备之物哦！除此之外，尽量多去含氧量高的地方散散步晒晒太阳咯！
5早点睡每年冬天，大家都想和棉被上演一出永不分手的恋爱，实际上，充足的睡眠确实也有益于阳气潜藏，但并不是睡得越多越好。《黄帝内经》称：“冬三月……早卧晚起必待正光“。意思是，冬天应该早睡晚起，等太阳出来后再活动。做到起居有常才是睡眠的至高境界，自然精气盛、肾气旺。
改善睡眠片如果睡不着、睡不安稳、睡不深，不妨补充一些改善睡眠的保健品，运用中草药精华来帮助睡个好觉！
冬至来了，立春还会远吗？奉上冬日养生小秘诀望笑纳，相信各位能在“最冷冬天”里保持身心健康，以最好的状态迎接新的一年啦！也祝大家冬至日阖家团圆，幸福美满。
转摘自人民日报、安利植物研发中心
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