如今，雾霾是我们在一定时期内都要面对的问题。大家与其抱怨，不如换个角度看雾霾，了解一些雾霾天儿里的饮食、锻炼等对应之策，增强抵抗力。
减轻雾霾损害的营养素
从目前的研究证据来看，有利于减轻雾霾损害的营养素主要有以下几个类别：
■富含抗氧化物质的食物
蔬果中的各种多酚类物质、类胡萝卜素等都有抗氧化作用，它们能降低身体的氧化应激程度。如果原来吃蔬菜水果比较少，那么就试试每天吃一斤蔬菜、半斤水果吧。尽量挑颜色比较浓重的品种，因为颜色深的蔬果往往抗氧化性也比较强，比如草莓、桑葚之类富含花青素的紫红色水果。
■富含Omega-3脂肪酸的食物
Omega-3脂肪酸（鱼油中的DHA，及亚麻籽油、紫苏籽油等）有降低炎症反应的作用。国外研究发现，在污染环境中的老年人在增加Omega-3脂肪酸之后，和没有增加的人相比，心血管方面的指标会有所改善。对于没有贫血问题的人来说，可以适当调整鱼和肉的比例，减少红肉（特别是牛羊肉），少吃烟熏烧烤肉类（它们的氧化程度更高，且含致癌物），增加鱼类水产的比例。
■富含胡萝卜素和叶绿素的食物
胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡萝卜素，菠菜、苋菜、小油菜、芥蓝等深绿色的叶菜中富含叶绿素和胡萝卜素。其中叶绿素有利于减少某些化学毒物的致突变作用，而胡萝卜素在身体内转变成维生素A，有利于增强上皮组织（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮肤等）的抵抗力和修复能力。
同时，橙黄色和深绿色的蔬菜水果对预防肺癌等多种癌症有益，对预防心脑血管疾病有益，也是流行病学研究所认可的。既然雾霾的主要麻烦是造成肺癌风险上升，增加呼吸道炎症，增加心脑血管疾病发作的危险，那么所有帮助预防这些疾病的有益因素都可以说成是“对抗雾霾”的利器。所谓“多吃青菜可以对抗雾霾”的传说，大概就是这样的道理。
■富含维生素的食物
初步研究表明，维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素C和维生素E等营养素能够减弱大气污染情况下的健康损害。
同时还要提示，从食物中获得的健康因素，和从提取分离的保健成分增补剂中获得健康因素，效果可能是有差异的，安全性也不同。食物是多种成分混合作用，安全性更高；而保健成分增补剂是单一因素作用，如果使用不当，是有可能产生负面作用的。因此，并不建议人们为了抵抗雾霾而刻意服用大量抗氧化物质增补剂，或者大剂量的维生素增补剂。我国所批准销售的复合维生素增补剂剂量较小，安全性还是比较高的，但国外有些产品剂量很大，不建议长期服用。
食疗养肺
冬季食疗对养肺起到至关重要的作用,介绍几个食疗小药方：
百合蜂蜜汤
用新鲜百合50克泡洗干净，与蜂蜜30克一起煎汤，每日一次服用，可以润肺止咳，润肠通便。
川贝炖梨
新鲜梨2个，川贝5克打粉，加水共同炖服，可以滋阴清热，化痰止咳。
百合小米粥
百合5克，小米克，煮粥食用，一日一次，可以温润补肺。
润肺银耳羹
选银耳5克、冰糖50克。银耳加水适量，以武火煮沸后，再用文火煎熬2至3小时，加入冰糖，直至银耳炖烂为止。
冬季养肺小妙招
健康人群护肺的方法
■注意保暖勿使寒气侵入体内。特别要注意背部及足部的保暖，抵抗风寒之邪通过经脉侵入人体，损伤阳气，使阴阳平衡受到破坏，人体免疫功能下降，抗病能力减弱。
■以笑养肺肺在志为悲忧，悲伤忧愁的情绪容易损伤肺，而笑为心声，能克肺金的悲忧。笑也是一种健身运动，它能使胸廓扩张，肺活量增大。胸肌伸展，这样有助于宣发肺气，有利于人体气肌的升降。
■以动养肺通过锻炼提高皮肤和鼻黏膜的耐寒能力。晨起用冷水洗脸，能够增强鼻黏膜对冷空气的适应能力。晨起进行半小时有氧运动，可以增强抵御感冒的能力。
慢性肺病患者宜采用“三高四低”饮食法
“三高”即：高蛋白质、高维生素、高纤维素。宜多吃瘦肉、豆制品、鱼类、蘑菇等高蛋白质食物，蔬菜、水果、豆类、乳类、黑木耳等含维生素较多的食物，以及粗食等高纤维素食物。
“四低”指饮食中要注意摄入低胆固醇、低脂肪、低糖、低盐的食物。
■温补肾阳冬季寒气重，最容易伤人的阳气，“冬季伤阳气，首先就是伤人的肾阳，肾阳是身体之本，肾阳一伤，肺的阳气也就会伤到。”因此，慢性气管炎、肺心病、肺气肿等肺病在冬季就很容易发作。
■吐故纳新早晚可进行半小时左右的呼吸锻炼，可有效改善肺部功能。
两种简单有效的呼吸法：
一是腹式呼吸法：尤其有利于慢阻肺和肺气肿患者病情的恢复。
二是缩唇呼吸法：快速吸满一口气，呼气时像吹口哨一样慢慢“吹”出，目的是让空气在肺里停留的时间长一些，让肺部气体交换更充分，支气管炎患者可常做。
雾霾天里室内锻炼须讲究
室内健身六方法
雾霾天应尽量避免室外活动。人运动的时候会增加耗氧量，增加呼吸的频率，会更多地将空气中的雾霾吸到呼吸道中，短时间内，雾霾中的微颗粒就顺着呼吸道进入人体，沉积到肺泡里，还有一些微颗粒能透过肺泡进入到血液里。这些会刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉肿痛等反应，严重时可能会出现呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状。
雾霾天里可以改在室内进行锻炼，同时锻炼的量和强度都应该进行相应的调整。在严重的空气污染下，室内的空气也会受到一定的影响，所以在室内也不建议进行太多的高强度运动。
与墙对抗
与墙保持一臂长距离，双腿并拢伸直，双手撑在墙上，屈肘让身体靠近墙后，再用力推离墙面，每组15-20次，做2-3组，可提高肌肉的张力与耐力。
原地跑
原地跑是典型的有氧运动，帮助锻炼心肺功能，强化下肢肌肉力量，建议持续10-30分钟。身体健康、有锻炼基础的人，可采用间歇运动、高抬腿跑、开合跳等增加运动强度，缩短运动时间，提高运动效率。
俯身划船
手拿两瓶未开启的矿泉水，膝、髋关节微弯，塌腰，挺胸收腹，双手向上提拉，肩部内收。每组15次，做2-3组，可增加上肢力量。还可通过平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、“小飞燕”等动作来锻炼核心力量。
靠墙静蹲
双脚与肩同宽，背部贴近墙面，保持膝关节与脚尖方向一致，靠腿部气力缓慢下蹲，大腿与地面平行或比膝盖稍高，膝盖不要超过脚尖，保持1-3分钟后适当休息，重复1-3次。此举可有效锻炼下肢力量，促进膝关节伤病康复。如果腿部力量强，可选择原地半蹲、弓步蹲等动作，每组20-30次，2-3组。
十点十分操
身体直立，两脚尖朝前，双手侧平举，像在表中9：15的位置。然后双手举到10：10处，每天练习-次，可帮助锻炼颈、肩、背部肌肉，有预防、缓解颈椎疾病的作用。
做家务
每天做家务2小时，消耗约千卡热量，相当于中等强度运动40分钟。拖地相当于快走步，擦桌子相当于快走步。做家务时，要避免长时间姿势不当引起身体损伤，有意增加一些动作，还可增加锻炼效果，如拖地时面朝拖把，两腿前后弓步站立，双手握住拖把柄，用手臂力量前后推移拖把，重复3次，前进一步；或擦桌子时双手按住抹布，身体不动，靠手臂力量来回推擦。
有效防护措施
户外活动做防范
晨练的朋友可以改为室内锻炼。必需外出时戴口罩，出行的时候一定要涂上隔离霜，这样可以有效防止粉尘颗粒进入体内。外出归来，应立即清洗面部及裸露的肌肤。老年人、儿童及体质虚弱者尤应做好防范。
太阳出来再开窗
很多人习惯早晚开窗通风，雾霾天气里，不主张早晚开窗通风，最好等太阳出来再开窗通风。
饮食清淡多喝水
雾霾天的饮食宜选择清淡易消化且富含维生素的食物，多饮水，多吃新鲜蔬菜和水果，这样不仅可补充各种维生素和无机盐，还能起到润肺除燥、祛痰止咳、健脾补肾的作用。可以多吃梨、枇杷、橙子、橘子等食品。适当补充维生素D，改善相应症状。
心脑血管患者减少活动
心脑血管疾病的患者，如高血压、冠心病、心绞痛、脑供血不足、脑梗死等，应该适当减少活动，多休息，减少机体耗氧，缓冲机体缺氧引起的不适。
有条件者适度吸氧
有条件者建议适度吸氧，预防心脑血管疾病发作。常用的供氧设备有氧气瓶、氧气袋、制氧机等。若病情较重或有慢性缺氧疾病史，医院就诊，必要时予以高压氧治疗，高压氧吸入的氧量更多，作用更强，可根据自身情况进行选择，机体氧含量增加后，有利于体内有毒有害物质的分解和代谢。还有更形象的比喻，高压氧治疗类似于人洗澡一样，进行了一次彻底的“洗肺”，把肺脏深部的污浊气体彻底排除体外，从而改善了身体的缺氧状态。
作者：
中国农业大学食品学院食品营养与安全系副教授范志红
医院中医科全红
医院高压氧科高会新
本期内容转自京郊日报家周刊
流程编辑：赵晨蕊
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